Expect the unexpected – Marco’s erster CrossFit Wettkamp – Chiang Mai/Thailand

Nach einem langen Ritt: La Réunion - Mauritius - La Réunion - Bangkok, kommen wir endlich in Chiang Mai an. Ja, wieder Chiang Mai. Wie schon die letzen 4 Jahre und wieder für einen Monat. Wir freuen uns schon seit Wochen darauf.

Als ich den Roller abhole und morgens durch die leeren Straßen der Stadt fahre, muss ich mich erstmal kneifen. Vor 2 Wochen waren wir noch auf Mauritius am Strand, letzte Woche haben wir das unglaubliche Grün auf La Réunion genossen und gleich gibt es eine Kokosnuss und Sticky Rice mit Mango in Thailand. Verrückt!

Warum ich mich mit über 46 freiwillig auf einen CrossFit-Throwdown eingelassen habe

Manchmal trifft man Entscheidungen nicht aus Vernunft, sondern aus einem Gefühl heraus. So wie ich beim Throwdown in Chiang Mai in 2025. Und plötzlich steht man zehn Monate später um vier Uhr morgens auf, meldet sich für einen Wettkampf an und fragt sich kurz darauf, ob das gerade wirklich eine gute Idee war.

Dieser Text ist keine Anleitung für einen CrossFit-Wettkampf. Er ist der Versuch zu erklären, warum ich diesen Sport seit fast elf Jahren mache und warum ich am Ende genau hier, in Chiang Mai, vor meinem ersten Throwdown stehe.

Warum CrossFit

Ich glaube, CrossFit funktioniert nicht, weil es perfekt ist. Sondern weil es ehrlich ist.

Du kommst in die Box, egal wie dein Tag war. Egal wie fit du bist. Egal wie alt. Und du wirst gesehen. Nicht bewertet – sondern eingeordnet. Du trainierst nicht gegen andere, sondern mit ihnen. Und trotzdem fordert dich jedes Workout of the Day (WoD) heraus, allein durch einen kurzen Blick nach links und rechts. Denn plötzlich willst du ein kleines bisschen mehr geben als dein Nachbar. Mehr als du eigentlich wolltest. Fun Fact: Dein Nachbar denkt genau dasselbe.

Ich komme aus dem Teamsport. Fußball. Training mit festen Zeiten, den immer gleichen Menschen, gemeinsamem Leiden und gemeinsamem Wachsen. Und auch dem gemeinsamen Feiern von Erfolgen. Als ich später im klassischen Fitnessstudio gelandet bin, war genau dieses Gefühl einfach weg. Kopfhörer rein, Hanteln hoch, wieder runter, nach Hause. Funktioniert, aber hat mich nie wirklich berührt. Man hat es eben gemacht – was sollte man auch sonst machen.

CrossFit hat mir dieses Gefühl zurückgegeben. Training als gemeinsames Erlebnis. Als Verabredung. Als Ort, an dem man sich gegenseitig kennt, pusht und auffängt. Und ja, es ist funktionell.

Ich habe Dinge gelernt, die ich im Alltag gut gebrauchen kann. Wie z.B. an einer Hochzeit mit vollgepackten Fotorucksack im Vollsprint in die Kirche rennen (weil alle Gäste die besten Parkplatze belegt haben und ich für gewöhnlich erst mit der Braut losfahre) um dann trotzdem noch total relaxt und mit ruhigen Puls drinnen anzukommen.

Sandra hat das irgendwann ganz banal beim Flohmarkt gemerkt, als sie schwere Kisten einfach selbst verladen konnte, während die anderen Mädels sie zu zweit gerade so anheben konnten.

Aber der eigentliche Grund, warum ich seit über zehn Jahren dabei bin, ist ein anderer:

Du wirst gefordert , gefördert – und nicht alleine gelassen.

2024 – High Five mit Frederic auf Bali

2019 – Beach Workout vom Fortitude auf Bail

Der Moment, in dem ich verstanden habe, worum es bei CrossFit wirklich geht

Als ich mit CrossFit angefangen habe, fühlte sich jedes Workout an, als wäre es direkt aus der Hölle entsprungen. Alles war neu. Alles schien zu viel. Und Vieles klang schlicht nicht machbar. Aber an einen Moment erinnere ich mich bis heute sehr gut: Das erste Mal Murph.

Murph ist ein sogenanntes Hero Workout. Gewidmet Soldaten, die selbst CrossFit gemacht haben und im Einsatz gefallen sind. Es wird jedes Jahr im Mai, in nahezu jeder Box weltweit absolviert – am Todestag von Michael P. Murphy.

Murph Workout:

• 1,6 km Run (Laufen)

• 100 Pull-ups (Klimmzüge)

• 200 Push-ups (Liegestützen)

• 300 Air Squats (Kniebeugen)

• 1,6 km Run (Laufen)

Als ich das zum ersten Mal gelesen habe, war mein ehrlicher Gedanke: Das ist nicht machbar. Nicht für normale Menschen. Das ist etwas für Navy Seals. Nicht für mich und auch für sonst Keinen, den ich kenne.

Dieses Wir-Gefühl

Und dann war Mai. Ich kam in die Box – und da stand es. Einfach so. Groß. Unmissverständlich. Auf dem Whiteboard. Ich hätte am liebsten die Hand gehoben und mich auswechseln lassen. Stattdessen blieb ich. Warum? Weil ich sehen wollte, wie weit ich komme!

Der Countdown lief runter: 10… 9… 8… So harmlos, wie er es immer macht. Piep und dann ging es los. Ich machte, was ich konnte: Rep für Rep. Nicht mehr. Nicht weniger.

10 Pull-ups,
22,
34,
47,

… krass, dachte ich. Noch drei – dann ist Halbzeit.

66.

Zwei Drittel sind geschafft! Das Schlimmste ist hinter mir, redete ich mir ein. In den 90ern wusste ich plötzlich: Die 100 gehören mir.

Nicht falsch verstehen – links und rechts von mir waren andere längst bei den Push-ups. Ich machte Pausen. Viele. Aber ich war noch da.
Es ging nicht gegen sie. Es ging nur noch um mich. Ich gegen mich.

Dann kamen die Air Squats. Meine Beine brannten und zitterten: 150 Wiederholungen. Halbzeit! Yeah! Und genau in diesem Moment passierte etwas, dass ich nie vergessen werde. Die anderen waren längst fertig. Und statt sich auszuruhen und dafür zu feiern, dass sie es geschafft haben, kamen sie zu mir. Stellten sich um mich herum, feuerten mich an und motivierten mich:

“Ein Rep nach dem anderen.”
”Bleib dran.”
”Du schaffst das.”

Es fühlte sich an, als hätte mir jemand die Beine abrasiert. Vielleicht auch nur ein Wunschgedanke. Meine Beine waren nämlich schon lange nicht mehr Teil meines Körpers. Aber ich machte weiter. Und irgendwann war die 300 greifbar. Irgendwoher kam noch einmal neue Energie und ich habe es tatsächlich geschafft. Laufen geht bei mir immer. Also lief die letzten 1,6 km. Als ich zurück kam, standen sie alle da und empfingen mich, als hätte ich gerade wie Andreas Brehme 1990 in Rom bei der Fußball-Weltmeisterschaft den alles entscheidenden Elfmeter im Finale verwandelt.

Seit diesem Tag – vor über zehn Jahren – habe ich Respekt vor jedem Workout. Aber ich habe gelernt: Das Wichtigste ist nicht, es zu schaffen. Sondern anzufangen.

Denn es geht es nicht um das ganze Workout. Nicht um die letzten Reps. Sondern nur um den nächsten. Diese Haltung habe ich längst mitgenommen, weit über CrossFit hinaus.

Heute stehe ich beim Murph im Ziel, nicht als Erster, aber vorne dabei und feuere die anderen an. In der Hoffnung, dass sie in diesem Moment dasselbe erleben, wie ich damals: An den Start zu gehen ist die größte Hürde. Und die haben sie längst genommen. Jetzt zählt nur noch: Ein Rep nach dem anderen.

Das Schöne: CrossFit ist für Jede:n zugänglich. In den Klassen trainiert eine 64-jährige Athletin neben jemandem, der regelmäßig Wettkämpfe macht. Alle machen dasselbe Workout – nur eben angepasst. Jeder wird gefordert. Niemand bloßgestellt. Und am Ende liegen wir auf dem Boden, pumpen wie die Maikäfer, bevor es ein High-5 gibt mit dem Wissen, Jeder hat heute für sich das Beste gegeben.

2018 - Gruppenfoto nach dem Team Workout bei S2s auf Bali

2023 – Unsere 2 Schweden, Old and young Tiger, nach dem Workout auf Bali

Warum in Chiang Mai

Es ist Ende Januar 2025. Sandra ist Volunteer und Judge beim Thailand Throwdown in Chiang Mai. Ich stehe am Rand, sauge die Stimmung auf, sehe verschwitzte Gesichter, Umarmungen nach dem letzten Workout, dieses ganz spezielle Leuchten in den Augen der Athlet:innen.

Und ich sage mehr zu mir selbst, als zu anderen: „Wenn ich jemals eine große Competition mache, dann hier. In dieser Box. Mit dieser Community.“ (CFCNX)

Damals war das nur ein Gedanke. Ein schöner Gedanke. Weit, weit weg. Zehn Monate später habe ich gerade meinen ersten HYROX-Wettkampf im 2er-Team mit meinem Freund Thomas in Hamburg absolviert. Euphorie. Stolz. Adrenalin.

Und dann macht Instagram das, was Instagram am besten kann: Es erinnert dich an Dinge, die du irgendwann mal gesagt hast.

Anmeldung Thailand Throwdown – Januar 2026 – Chiang Mai.

Es ist Oktober, kurz vor meinem 46. Geburtstag

• 3:45 Uhr nachts: Der Wecker klingelt

• 4:00 Uhr: Anmeldung offen.

• 4:01 Uhr: “Ich bin drin.”

• 4:02 Uhr: “Scheiße, was habe ich da gemacht???”

• 5:03 Uhr: Ich liege immer noch wach: “Was mache ich jetzt? Wo soll ich nur anfangen?”

Und ab diesem Moment war klar: Jetzt gibt es kein Zurück mehr.

2025 – Finale von Hyrox Hamburg mit Thomas – Zeit 1:16 Std.

Expect the unexpected

Erwarte das Unerwartete! HYROX ist planbar: Acht Kilometer Laufen. Acht feste Workouts. Du weißt, worauf du dich einlässt. CrossFit lebt vom Unvorhersehbaren.

Rund 60 Grundbewegungen aus Gewichtheben, Gymnastik und Ausdauer werden ständig neu kombiniert. Kein Workout gleicht dem anderen.

Und genau diese Ungewissheit macht einen CrossFit-Wettkampf so besonders – fordernd, unberechenbar, ehrlich. Man weiß nie was kommt, wie im richtigen Leben, aber genau das macht’s aus.

Kein Mensch beherrscht alles perfekt. Und genau das ist der Punkt. CrossFit zwingt dich, mit Unvollkommenheit umzugehen. Du wirst immer etwas haben, das dir schwerfällt. Und du wirst lernen, trotzdem weiterzumachen.

Normalerweise trainiere ich 3x pro Woche, vielleicht auch mal vier, wenn nicht gerade Hochzeits-Saison ist. Für den Throwdown wurden daraus fünf Einheiten, manchmal sogar zwei am Tag. Die ersten Wochen waren brutal, ehrlich.

Müdigkeit. Schwere Beine. Dieses Gefühl, ständig ein kleines bisschen hinterherzuhinken. Muskelkater im ganzen Körper. Dann kam der Wendepunkt. Der Körper passt sich an. Der Kopf auch. Und irgendwann fühlt sich nicht zu trainieren falsch an. Dazu kam die Arbeit an meinen Schwächen.

Double Unders und Wall Walks. Dinge, die man gerne verdrängt, bis sie im Wettkampf auftauchen könnten und man sie dann doch besser beherrschen sollte.

Natürlich lief nicht alles nach Plan. Ein Muskelfaserriss in der Wade. Erkältung. Trainingspläne, die auf dem Papier perfekt aussehen und vom Leben zerpflückt werden. Mein Coach Miguel hat irgendwann gesagt: „Was ist denn das Schlimmste was passieren kann, Marco? Du vermasselst einen Workout und dann? Du hast bei jeder Hochzeit so viel Verantwortung. Da kann wirklich was Schlimmes passieren: Kamera geht kaputt, SD-Karte ist defekt, …. hier geht es darum Spaß zu haben und Erfahrung sammeln.“

Dieser Satz hat Vieles verändert.

2018 – mein erster Lift (Squat Clean) mir 100 KG - Fortitude Bali

2024 – meine ersten Versuche im Bar Muscle-up – CrossFit Chiang Mai

2026 – San taped meinen Muskelfaserriss

Die Nächte, in denen die Zweifel lauter als die Musik bei einem Workout sind

Zwei Wochen vor dem Throwdown. 3:30 Uhr morgens. Ich liege wach.

Zum ersten Mal seit Langem nicht wegen körperlicher Erschöpfung – sondern wegen der Gedanken, die sich nicht abstellen lassen: ´Ich bin fast 50. Warum melde ich mich freiwillig zu einem Wettkampf an, bei dem der fitteste Mann Thailands gekürt wird?

Was hat mich da eigentlich geritten?`

Genau genommen bin ich davon aufgewacht, dass ich geträumt habe, das vorgeschriebene Gewicht von 60 Kilogramm beim Clean & Jerk nicht vom Boden über den Kopf zu bekommen. Völlig absurd eigentlich. Clean & Jerk ist eine meiner Lieblingsübungen. Mein Maximalgewicht liegt deutlich über 100 Kilo. Und trotzdem war dieser Traum da. Und mit ihm diese leise Stimme: ´Was, wenn es diesmal nicht reicht?`

Diese Zweifel tauchen in den letzten Wochen immer wieder auf. Vor allem in den zusätzlichen Sessions nach den regulären Classes. Dann, wenn ich mich bewusst den Dingen widme, die mir schwerfallen. Wie zum Beispiel Wall Walks. Am Anfang falle ich runter wie ein nasser Sack. Unkontrolliert. Ungelenk. Und sofort ist sie da, diese zweite Stimme: ´Wie peinlich. Das will sich doch keiner anschauen. Was sollen die Leute denken? Der macht bestimmt erst seit ein paar Tagen CrossFit.`

Der Gedanke, sich einfach wieder abzumelden, fühlt sich in solchen Momenten erstaunlich logisch an. Sauber und diskret, wie in der Slipeinlagen-Werbung.

Und dann gibt es diese anderen Momente. Momente, in denen ich merke, dass ich in unseren Classes beim CrossFit GenGym in Wiesbaden, wo das Niveau echt hoch ist, gut mithalten kann. Oder bei Drop-ins in anderen Boxen, in denen ich plötzlich merke, dass ich mich nicht verstecken muss. Auch nicht vor Athleten, die halb so alt sind wie ich. Vielleicht bin ich doch nicht so schlecht. Diese beiden Zustände wechseln sich ab. Selbstzweifel und Selbstvertrauen. Manchmal sogar innerhalb einer Trainingseinheit.

Was mir in diesen Momenten hilft, ist Klarheit. Keine großen Ambitionen. Keine unrealistischen Erwartungen. Meine Ziele sind einfach:

1. An den Start gehen (können).

2. Alle Workouts durchhalten.

3. Spaß haben und die Atmosphäre genießen.

4. Und nicht Letzter werden.

Nicht mehr. Aber auch nicht weniger.

2026 – Vorbereitungen auf den Throwdown - La Réunion

Jetzt zählt es

Ich schreibe diese Zeilen in der Woche vor dem Wettkampf. Und zum ersten Mal ist da weniger Nervosität, und mehr Vorfreude.

150 Athlet:innen. Ich starte in der Intermediate Division. Nicht ganz oben bei den PROs (RX). Nicht ganz unten bei den Einsteigern (Novizen). Genau richtig für den Anfang.

Schon in den letzten Tagen hat man in der CrossFit Box in Chiang Mai, mit den nach und nach eintreffenden Athlet:innen, plötzlich ein Kribbeln in der Luft gemerkt. Jeder macht nochmal sein letztes Ding und man tauscht sich in den Pausen aus.

Ich freue mich auf das Warm-up. Auf das Kribbeln vor dem ersten Event. Dass es los geht. Auf anschließende Gespräche mit Menschen, die dasselbe durchgemacht haben. Und ich freue mich darauf, mir selbst zu beweisen, dass dieser eine Satz vor zehn Monaten mehr war, als nur eine schöne Idee. Ich weiß, warum ich hier bin:

• Nicht wegen Platzierungen.

• Nicht wegen Zeiten.

• Nicht wegen Gewichten.

Sondern wegen all der Jahre davor:

• Wegen Murph!

• Wegen der Community!

• Um die Zweifel auszuradieren!

Und wegen dieses einen Gedankens, der mich nie losgelassen hat:
“An den Start zu gehen, ist die größte Herausforderung.”

Alles danach ist nur noch:
“Ein Rep nach dem anderen.”

Fortsetzung folgt – nach dem Wettkampf am Wochenende (24./25. Januar). Drückt mir die Daumen.